第N次挑戰減肥

最近又在開始減肥了。這次我是認真的! 真的! 好我知道我都還沒做到過,但這次我是認真的! 真的! 我真的是太愛吃東西了,我能夠保持 BMI 23 我覺得已經是奇蹟了,但是某人一直嫌我肚皮大啊,肌肉的沒線條什麼的,所以肥肉啊我跟你拼了! 肥袋要成為身材中等袋!!

少吃多動!  減肥的學問很多,但我還是一樣就這麼一句金句。做得到就保證會瘦! 實際執行起來當然方法可以很多,以下就是我自己期許自己能做到的:

關於吃:

多喝水,減少澱粉與脂肪的攝取量
喝水的邏輯在於加速身體清廢物的速度。減少澱粉及脂肪則是減少熱量密度高的食物攝取量

多喝水要靠帶水壺了,因為我的工作性質,所以常常在外面跑。好險跑學術單位都會有飲水機,一天兩公升的門檻在於我的記性而不是找不到水喝。
減少澱粉主要還是要提醒自己飯吃少一點。飽足感就要用蛋白質 (瘦肉,豆腐) 以及水去撐了
脂肪還滿好避的,畢竟我本來就少吃油炸/速食類。接下來就是要避開肥肉啊,皮啊等等外食時很難避開的東西 (所以我最近常吃小七沙拉…..)

早餐增量,午餐與晚餐減量
我以前幾乎是倒過來的啊 (早餐吃少,午餐與晚餐都吃飽飽) 。曾有看過研究,早餐會影響身體那天消耗熱量的速度,所以早餐吃好很重要! 這樣一天也比較會有精神! 午餐與晚餐則是平常都習慣吃飽所以基本上是過量了。要記得吃七分飽就好!

現在早餐盡量吃多,並且幾乎每天吃蛋。午餐在外比較多,所以盡量改成吃沙拉。晚餐在家吃則比較難調整,畢竟我是個孝順的乖兒子,老媽要求掃盤的話還是得照做。不過我有跟老媽說過我飲食要改變了。

少量多餐
其實這樣真的會吃比較少。因為隨時都不會很餓,自然不容易吃過頭。我也曾聽過一種說法,就是人在餓肚子的時候,基於動物的本能,會吃超過自己需求的熱量,好囤積起來以備不時之需。我想我們台灣人應該沒有找不到熱量來源的時候吧… 滿地的小吃跟小七。隨時保持不餓,隨時都有氣力,有利無弊啊!

我的做法則是試著在下午三點到五點之間吃點心。理想中是吃點水果之類的。再搭配大量喝水。如果都在辦公室的話也許可以把午餐分成兩份吃? 執行上的困難當然是在外面跑的時候啊。在台灣外食真的沒有什麼健康的選擇啊!

關於動:

養成習慣
我想這是最難的。我現在最大的調整是把運動定位成像吃飯睡覺一樣是一定要做的事情,而不是方便或有時間才做的事情。事實上有很多運動做個五分鐘就能讓你累的叫媽媽了啊 (隨便youtube都有)。初期重點不是做了多少或多久,而是要確實做到自己所訂定的目標。我現在盡量就算沒力或者要等肌肉回復,我都會多少做點運動。這兩天腿都一直很酸 (這也是工作問題啊,都一直站著)就偷懶,但是還是要做到 50 伏地挺身 / 50 仰臥起坐。

制訂時間表
這跟上一項是息息相關的。減肥是長期抗戰,所以一定要制定一個能夠維持的時間表。要知道沒有人是用跑百米的速度在跑馬拉松的,運動也是欲速則不達啊。所以我目標是做一休一,並且交替不同種類運動,這樣才不會讓單一肌群過度操勞

盡量找不同種類運動
剛剛有提到除了不要讓單一肌群過度操勞導致受傷外,做不同種類的運動也可以讓身體均衡發展。另外就是人體其實適應力很強,當你都做同種類的運動,你很快就會碰到撞牆期。身體適應了,效率提高了,就代表你不會消耗多餘的熱量,而運動的效果自然就事倍功半。想想看一台車子如果效率高,代表他用的燃料也少,而就減肥來講,我們的燃料就是脂肪!!所以要記得常常變化,這樣運動也會比較有趣。有時重訓有時有氧;有時練速度,有時練耐力,有時練力氣;或者上半身,下半身,核心肌群交替。記住,千萬不要讓你的身體習慣你的運動節奏!以下是我有在做的運動:

1. 重訓 – 上健身房,主攻上半身 – 胸肌,背肌,三角,腹肌等
2. 有氧 – 跑步或者腳踏車,30~60分鐘不等
3. Interval cardio – 30分鐘腳踏車,但中間持續交替衝刺(1 min)與慢騎(1 min)。路跑也可以用一樣的概念 (但可能改成30秒 / 30秒 比較不會那麼累)
4. Tabata HIIT – 20秒高強度運動,10秒休息,並且重複5~10分鐘。高強度運動可從body weight exercise挑選喜歡的,不需要道具,在家也可以做喔!其實這種強度高低交替的運動據說比有氧能更有效燃燒脂肪!時間也比較短。

基本上要做哪一項端看我有多少時間而定。Tabata HIIT是最不花時間的,但是真的霹靂累啊。週末有時間的話盡量是1跟2都做。另外重訓不做下半身是因為有氧都需要大腿肌群,所以力氣要保留起來。

目前已經認真了約半個月了,體脂有明顯下降的趨勢,皮帶也已經縮了一格!最大的困難還是在於飲食,尤其是在外面跑的時候。其次則是對於運動我常常心有餘而力不足,因為我還是把睡覺放第一,目標為七個小時 (噢對了,就我看到的資訊,睡眠也是減肥很重要的一環喔,睡眠充足身體運做起來才有效率,不只是運動時可以做更多,基礎代謝率也會更高)。由於我都早上運動,而有時睡不到七個小時就要趕著上班了,所以運動就只能找短時間的做啊 (而且沒睡飽也沒力)。再來就是我的雙腿常常處於疲累的狀態,導致我都只能做上半身的運動…. 不過這些都不能當作不運動的藉口啦!

真的想要瘦的話,就不要給自己找藉口,開始少吃多動就是了,做多少算多少!然後多查點資訊,最好不要在這種不專業的網誌尋求減肥方式!畢竟我們不是專業,只能自己消化資訊再吐出來,但是這樣子如果沒有一些基礎的營養學,人體運動學,還有其他科學常識的話,多半出來的東西只是鬼扯啊。我想不通為什麼會有人拿不專業網誌上面看到的東西拿去質疑念了七八年醫學院還有N年臨床經驗的醫生啊我不懂啊!恩好我離題了。

我要說的是!!!我真的拼了啊!!!

2 thoughts on “第N次挑戰減肥

    • 我是滿愛吃澱粉的啦,但不是每餐都需要。戒掉我不行,減量我可以接受。至於要不要喝湯我也還好,因為以前自己住的時候煮一人份的湯太麻煩,所以也沒有一定要喝湯。不過我倒是想嘗試先喝湯再吃飯,應該可以避免吃太多。

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