乳清蛋白筆記

因應最近開始要認真運動,並且把目標放在之前未能達成的成為大肌肌增加肌肉量,所以開始研究乳清蛋白(whey protein)。多年前減肥時雖然有在重訓,但是除了有成功減脂讓線條變清楚以外,肌肉似乎沒有明顯變大。其中一個原因有可能是蛋白質攝取量不夠,所以這次我特別去買了一大桶乳清蛋白粉要泡來喝!

於是乎這幾天都在看一些乳清蛋白的相關資訊,這邊我就不贅述了。乳清蛋白基本上就是高蛋白低脂肪低碳水化合物的營養補給品,簡單講就是補給蛋白質的同時不會吃到一些會發胖的東西。另外攝取乳清蛋白還有吸收會與幫助減重減脂等等好處喔!我找資料的重點在於,這一罐這麼貴鬆鬆,我要怎麼吃能產生最大的效益?

乳清蛋白分三種:濃縮(whey protein concentrate),分離 (whey protein isolate),跟水解 (whey protein hydrolysate)。前者最便宜,後者最貴;但前者脂肪與碳水化合物比例最高,並且不適合乳糖不耐症者,後者則是號稱最好吸收。水解乳清蛋白也會在嬰幼兒配方奶裡面出現!我這次買的是分離乳清蛋白~ 就是取一個中間的概念 (之後假設太貴可能會改吃濃縮的…)(這東西如果我很勤著喝可是會佔全家飲食預算的5~10%左右….)

要吃多少呢?乳清蛋白剛剛講了是補給品,用來補充正常飲食不足的部分。看了幾篇不同的資料,都是以體重去算每日蛋白質攝取量,但是標準可以從每公斤體重吃一克蛋白質,到每磅體重吃一克蛋白質都有。也就是說以60kg體重來講,每天需吃 60g ~ 130g的蛋白質,這範圍也太大了吧~~~ 不過參考一下食物的蛋白質含量,那個低標好像也不會太難達到。一杯250ml的牛奶約有8g蛋白質,一顆蛋有6g,一客10盎司的牛排大概就有50g左右。當然每個人的實際需求跟運動量甚至運動類型有關,因為蛋白質是用來修復與增生肌肉的,所以如果你今天是長跑選手,你的需求會比一個肥宅多,但是絕對比肌肉棒子美國隊長少。假設我取平均值,大概一天是需要吃100g左右的蛋白質,那以我現在已經減量的食量來說勢必難以達標啊~ 不過~~~我們回過頭來在來說蛋白質總量這件事情好了。

因為重點在於我們吃進去的蛋白質到底是什麼時候才會用到?前面提過了蛋白質是用於修復與增生肌肉用的,而需要的時間點主要是運動後與早上!為什麼呢?因為運動(尤其重訓)會造成肌肉受傷,因此運動後是修復的關鍵期,此時如果血液中已有蛋白質則會加速修復。另外早上起床由於長時間未進食(如果你沒有半夜爬起來吃宵夜的話),此時燒的熱量來源不會是糖分(因為燒完了)而是脂肪與肌肉 (話說我之前常常早上去運動,也許是因為這樣所以肌肉長不大?)。所以我自己整理幾篇不同的資訊,依時間點重要性順序如下:運動前,運動後,早上起床,晚上睡前。運動前一小時到30分鐘,及運動後45分鐘內,大概意思差不多,都是為了讓肌肉需要能量與修復的時候備好原料給身體使用。早上起床喝則是防止肌肉流失。睡前吃也是因為睡覺時其實身體在做很多修復的動作 (不過這個時間點我個人會跳過,畢竟晚餐也是需要時間消化的,就不用再補宵夜了)

乳清蛋白一份大約是24g左右的蛋白質,目前訂定計畫,除了每天早上固定喝一份以外,運動日應該運動前與運動後都會喝吧!希望能看到成效啊!

3 thoughts on “乳清蛋白筆記

  1. Carbs before workout and protein after. If you increaseprotein make sure you’re well hydrated so your kidneys don’t get injured!

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