理工肥宅的減肥指南

開始閱讀之前,先說結論:別管體重少吃多動

但我想從一個理工肥宅的觀點來討論這件事情。相信每位肥宅都知道,在封閉系統中,質量與能量都是恆定的。所以自己的身體這個封閉系統是否增加或減少體重,就可以從進出系統的質量與能量兩個角度來看。但因為吃進去的東西都是要消化過才算數 (除了宿便),而目前食物大都可以用熱量來換算,所以我們這邊從能量的角度來看。

身為理工肥宅,方程式是一定要的啊~

攝入熱量 – 消耗熱量 = 0 (維持體重)
攝入熱量 – 消耗熱量 > 0 (增加體重)
攝入熱量 – 消耗熱量 < 0 (減少體重)

攝入熱量當然就是用吃的,但消耗的部分可以寫成下列方程式:

消耗熱量 = 基礎代謝 + 活動所需

其中基礎代謝有看過說佔了總消耗的三分之二左右,而活動 (包含運動) 大概只有三分之一。而這代表什麼意思呢?以維持體重為前提,我們來寫個算式:

攝入熱量 – 消耗熱量 = 0 (維持體重)
攝入熱量 = 消耗熱量
攝入熱量 = 3 * 活動所需
1/3 攝入熱量 = 活動所需

這個結果告訴我們,平均來說,你今天的運動量被晚餐一盤定食給KO掉了。事實上當你多吃了宵夜,或者今天多點了杯含糖飲料,你用的算式就是增加體重的那行而不是維持體重這那行了。我想大家應該都看過吃一碗飯要出去跑半個小時才能燒掉的數據吧?所以重點不在多運動啊,而且最近也有研究顯示當你運動強度高到一定程度,就算再增加運動量,你的總消耗熱量並不會增加

但這並不是說你出去跑步跟在家裡睡覺都一樣瘦不了啦。我們的重點要放在消耗熱量的另一變數,基礎代謝:

基礎代謝 = 肌肉燒 + 肥肉燒

其中肌肉燒的又比肥肉燒的快。這個數字是代表維持肌肉與肥肉所需要的熱量,所以以相同體重來講,如果你是個肌肉棒子,你的基礎代謝就會比肥肉團子高。重點來了:運動對於瘦身減重的意義在於把肌肉比例提高,而不是實際消耗的熱量啊!

至於要怎麼運動可以快速增加肌肉比例呢?我個人推薦重訓!其實身體是個適應能力很強的系統,它會依照你所需要的活動去調整身體組成。今天你一直跟它說你需要更強的力量,它就會增加肌肉量 (前提是你吃的蛋白質夠多,睪酮素夠高)。同理,當你一直在做一樣的運動 (譬如出去跑30分鐘操場15圈),它會越來越有效率,也就是說相同強度運動消耗的熱量會越來越少。這我們又可以為了全世界的理工宅們寫個方程式來說明:

實際消耗熱量 = 物理需求 / 效率, 效率 < 1

試想如果你想要把一個 0.5 kg的漢堡從地上撿起來到座位上吃,你需要的絕對不只是 0.5 kg * 9.8 m/s^2 * 1 m = 約 5 J的能量,因為熱力學第二定律告訴我們沒有任何能量轉換是100%的!所以效率永遠 < 1,但是當效率增加,物理需求不變,你的實際消耗熱量就減少了!這告訴我們每天做一樣強度的運動根本沒屁用,還可能有反效果

關於攝入熱量呢,我個人是推薦慢慢減少食量,也就是說不用太刻意去改變飲食習慣,只要把攝取量都慢慢減少就好了。我們的食量也是可以調整的,你心裡的餓不是餓。只要慢慢調整,食量調整的幅度可以很大。當然如果毅力夠,可以先從不健康的或者高熱量的東西直接開刀,譬如含糖飲料,任何甜點,油炸類,澱粉類。我當初就是把每餐的白飯量減半,效果立竿見影喔。而到現在我的食量大概已經只剩兩年前的六七成左右吧!

至於為什麼說別管體重呢?因為正確增加肌肉量的話,體脂比例會下降。有學過密度嗎?看看一公斤的脂肪跟一公斤的肌肉的大小差別。體重只是個參考,體脂比較有價值,但最重要的還是脫光光目測吧!

總結一下,就是少吃多動,但運動強度一定要持續提升才會有效果。肌肉量夠的話,睡覺都可以瘦。我自己當初靠這樣的方針半年內瘦了約12%的體重,並且在停止運動後維持了一年沒有復胖。現在已經快兩年沒有規律性上健身房,肌肉都消光了又該開始運動啦!至於坊間的諸多減肥方法,其實只是在少吃多動中找到最有效率的方法 (譬如何時運動比較會燒脂肪,相同熱量吃什麼比較有飽足感,怎樣吃才不會吃過多等等),而那些跟你說可以多吃少動一樣可以瘦身的,應該只是想要賣你東西而已(不然就是物理學界有什麼新突破),建議你還是多唸書默寫一下本文算式比較實在。

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