理工肥宅的減肥指南

開始閱讀之前，先說結論：別管體重，少吃多動

但我想從一個理工肥宅的觀點來討論這件事情。相信每位肥宅都知道，在封閉系統中，質量與能量都是恆定的。所以自己的身體這個封閉系統是否增加或減少體重，就可以從進出系統的質量與能量兩個角度來看。但因為吃進去的東西都是要消化過才算數 (除了宿便)，而目前食物大都可以用熱量來換算，所以我們這邊從能量的角度來看。

身為理工肥宅，方程式是一定要的啊～

攝入熱量 – 消耗熱量 = 0 (維持體重)
攝入熱量 – 消耗熱量 > 0 (增加體重)
攝入熱量 – 消耗熱量 < 0 (減少體重)

攝入熱量當然就是用吃的，但消耗的部分可以寫成下列方程式：

消耗熱量 = 基礎代謝 + 活動所需

其中基礎代謝有看過說佔了總消耗的三分之二左右，而活動 (包含運動) 大概只有三分之一。而這代表什麼意思呢？以維持體重為前提，我們來寫個算式：

攝入熱量 – 消耗熱量 = 0 (維持體重)
攝入熱量 = 消耗熱量
攝入熱量 = 3 * 活動所需
1/3 攝入熱量 = 活動所需

這個結果告訴我們，平均來說，你今天的運動量被晚餐一盤定食給KO掉了。事實上當你多吃了宵夜，或者今天多點了杯含糖飲料，你用的算式就是增加體重的那行而不是維持體重這那行了。我想大家應該都看過吃一碗飯要出去跑半個小時才能燒掉的數據吧？所以重點不在多運動啊，而且最近也有研究顯示，當你運動強度高到一定程度，就算再增加運動量，你的總消耗熱量並不會增加！

但這並不是說你出去跑步跟在家裡睡覺都一樣瘦不了啦。我們的重點要放在消耗熱量的另一變數，基礎代謝：

基礎代謝 = 肌肉燒 + 肥肉燒

其中肌肉燒的又比肥肉燒的快。這個數字是代表維持肌肉與肥肉所需要的熱量，所以以相同體重來講，如果你是個肌肉棒子，你的基礎代謝就會比肥肉團子高。重點來了：運動對於瘦身減重的意義在於把肌肉比例提高，而不是實際消耗的熱量啊！

至於要怎麼運動可以快速增加肌肉比例呢？我個人推薦重訓！其實身體是個適應能力很強的系統，它會依照你所需要的活動去調整身體組成。今天你一直跟它說你需要更強的力量，它就會增加肌肉量 (前提是你吃的蛋白質夠多，睪酮素夠高)。同理，當你一直在做一樣的運動 (譬如出去跑30分鐘操場15圈)，它會越來越有效率，也就是說相同強度運動消耗的熱量會越來越少。這我們又可以為了全世界的理工宅們寫個方程式來說明：

實際消耗熱量 = 物理需求 / 效率， 效率 < 1

試想如果你想要把一個 0.5 kg的漢堡從地上撿起來到座位上吃，你需要的絕對不只是 0.5 kg * 9.8 m/s^2 * 1 m = 約 5 J的能量，因為熱力學第二定律告訴我們沒有任何能量轉換是100%的！所以效率永遠 < 1，但是當效率增加，物理需求不變，你的實際消耗熱量就減少了！這告訴我們每天做一樣強度的運動根本沒屁用，還可能有反效果！

關於攝入熱量呢，我個人是推薦慢慢減少食量，也就是說不用太刻意去改變飲食習慣，只要把攝取量都慢慢減少就好了。我們的食量也是可以調整的，你心裡的餓不是餓。只要慢慢調整，食量調整的幅度可以很大。當然如果毅力夠，可以先從不健康的或者高熱量的東西直接開刀，譬如含糖飲料，任何甜點，油炸類，澱粉類。我當初就是把每餐的白飯量減半，效果立竿見影喔。而到現在我的食量大概已經只剩兩年前的六七成左右吧！

至於為什麼說別管體重呢？因為正確增加肌肉量的話，體脂比例會下降。有學過密度嗎？看看一公斤的脂肪跟一公斤的肌肉的大小差別。體重只是個參考，體脂比較有價值，但最重要的還是脫光光目測吧！

總結一下，就是少吃多動，但運動強度一定要持續提升才會有效果。肌肉量夠的話，睡覺都可以瘦。我自己當初靠這樣的方針半年內瘦了約12%的體重，並且在停止運動後維持了一年沒有復胖。現在已經快兩年沒有規律性上健身房，肌肉都消光了又該開始運動啦！至於坊間的諸多減肥方法，其實只是在少吃多動中找到最有效率的方法 (譬如何時運動比較會燒脂肪，相同熱量吃什麼比較有飽足感，怎樣吃才不會吃過多等等)，而那些跟你說可以多吃少動一樣可以瘦身的，應該只是想要賣你東西而已（不然就是物理學界有什麼新突破），建議你還是多唸書默寫一下本文算式比較實在。