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乳清蛋白筆記

因應最近開始要認真運動，並且把目標放在之前未能達成的成為大肌肌增加肌肉量，所以開始研究乳清蛋白(whey protein)。多年前減肥時雖然有在重訓，但是除了有成功減脂讓線條變清楚以外，肌肉似乎沒有明顯變大。其中一個原因有可能是蛋白質攝取量不夠，所以這次我特別去買了一大桶乳清蛋白粉要泡來喝！

於是乎這幾天都在看一些乳清蛋白的相關資訊，這邊我就不贅述了。乳清蛋白基本上就是高蛋白低脂肪低碳水化合物的營養補給品，簡單講就是補給蛋白質的同時不會吃到一些會發胖的東西。另外攝取乳清蛋白還有吸收會與幫助減重減脂等等好處喔！我找資料的重點在於，這一罐這麼貴鬆鬆，我要怎麼吃能產生最大的效益？

乳清蛋白分三種：濃縮(whey protein concentrate)，分離 (whey protein isolate)，跟水解 (whey protein hydrolysate)。前者最便宜，後者最貴；但前者脂肪與碳水化合物比例最高，並且不適合乳糖不耐症者，後者則是號稱最好吸收。水解乳清蛋白也會在嬰幼兒配方奶裡面出現！我這次買的是分離乳清蛋白～ 就是取一個中間的概念 （之後假設太貴可能會改吃濃縮的…）（這東西如果我很勤著喝可是會佔全家飲食預算的5~10%左右….）

要吃多少呢？乳清蛋白剛剛講了是補給品，用來補充正常飲食不足的部分。看了幾篇不同的資料，都是以體重去算每日蛋白質攝取量，但是標準可以從每公斤體重吃一克蛋白質，到每磅體重吃一克蛋白質都有。也就是說以60kg體重來講，每天需吃 60g ~ 130g的蛋白質，這範圍也太大了吧～～～ 不過參考一下食物的蛋白質含量，那個低標好像也不會太難達到。一杯250ml的牛奶約有8g蛋白質，一顆蛋有6g，一客10盎司的牛排大概就有50g左右。當然每個人的實際需求跟運動量甚至運動類型有關，因為蛋白質是用來修復與增生肌肉的，所以如果你今天是長跑選手，你的需求會比一個肥宅多，但是絕對比肌肉棒子美國隊長少。假設我取平均值，大概一天是需要吃100g左右的蛋白質，那以我現在已經減量的食量來說勢必難以達標啊～ 不過～～～我們回過頭來在來說蛋白質總量這件事情好了。

因為重點在於我們吃進去的蛋白質到底是什麼時候才會用到？前面提過了蛋白質是用於修復與增生肌肉用的，而需要的時間點主要是運動後與早上！為什麼呢？因為運動(尤其重訓)會造成肌肉受傷，因此運動後是修復的關鍵期，此時如果血液中已有蛋白質則會加速修復。另外早上起床由於長時間未進食（如果你沒有半夜爬起來吃宵夜的話），此時燒的熱量來源不會是糖分（因為燒完了）而是脂肪與肌肉 （話說我之前常常早上去運動，也許是因為這樣所以肌肉長不大？）。所以我自己整理幾篇不同的資訊，依時間點重要性順序如下：運動前，運動後，早上起床，晚上睡前。運動前一小時到30分鐘，及運動後45分鐘內，大概意思差不多，都是為了讓肌肉需要能量與修復的時候備好原料給身體使用。早上起床喝則是防止肌肉流失。睡前吃也是因為睡覺時其實身體在做很多修復的動作 (不過這個時間點我個人會跳過，畢竟晚餐也是需要時間消化的，就不用再補宵夜了）

乳清蛋白一份大約是24g左右的蛋白質，目前訂定計畫，除了每天早上固定喝一份以外，運動日應該運動前與運動後都會喝吧！希望能看到成效啊！

理工肥宅的減肥指南

開始閱讀之前，先說結論：別管體重，少吃多動

但我想從一個理工肥宅的觀點來討論這件事情。相信每位肥宅都知道，在封閉系統中，質量與能量都是恆定的。所以自己的身體這個封閉系統是否增加或減少體重，就可以從進出系統的質量與能量兩個角度來看。但因為吃進去的東西都是要消化過才算數 (除了宿便)，而目前食物大都可以用熱量來換算，所以我們這邊從能量的角度來看。

身為理工肥宅，方程式是一定要的啊～

攝入熱量 – 消耗熱量 = 0 (維持體重)
攝入熱量 – 消耗熱量 > 0 (增加體重)
攝入熱量 – 消耗熱量 < 0 (減少體重)

攝入熱量當然就是用吃的，但消耗的部分可以寫成下列方程式：

消耗熱量 = 基礎代謝 + 活動所需

其中基礎代謝有看過說佔了總消耗的三分之二左右，而活動 (包含運動) 大概只有三分之一。而這代表什麼意思呢？以維持體重為前提，我們來寫個算式：

攝入熱量 – 消耗熱量 = 0 (維持體重)
攝入熱量 = 消耗熱量
攝入熱量 = 3 * 活動所需
1/3 攝入熱量 = 活動所需

這個結果告訴我們，平均來說，你今天的運動量被晚餐一盤定食給KO掉了。事實上當你多吃了宵夜，或者今天多點了杯含糖飲料，你用的算式就是增加體重的那行而不是維持體重這那行了。我想大家應該都看過吃一碗飯要出去跑半個小時才能燒掉的數據吧？所以重點不在多運動啊，而且最近也有研究顯示，當你運動強度高到一定程度，就算再增加運動量，你的總消耗熱量並不會增加！

但這並不是說你出去跑步跟在家裡睡覺都一樣瘦不了啦。我們的重點要放在消耗熱量的另一變數，基礎代謝：

基礎代謝 = 肌肉燒 + 肥肉燒

其中肌肉燒的又比肥肉燒的快。這個數字是代表維持肌肉與肥肉所需要的熱量，所以以相同體重來講，如果你是個肌肉棒子，你的基礎代謝就會比肥肉團子高。重點來了：運動對於瘦身減重的意義在於把肌肉比例提高，而不是實際消耗的熱量啊！

至於要怎麼運動可以快速增加肌肉比例呢？我個人推薦重訓！其實身體是個適應能力很強的系統，它會依照你所需要的活動去調整身體組成。今天你一直跟它說你需要更強的力量，它就會增加肌肉量 (前提是你吃的蛋白質夠多，睪酮素夠高)。同理，當你一直在做一樣的運動 (譬如出去跑30分鐘操場15圈)，它會越來越有效率，也就是說相同強度運動消耗的熱量會越來越少。這我們又可以為了全世界的理工宅們寫個方程式來說明：

實際消耗熱量 = 物理需求 / 效率， 效率 < 1

試想如果你想要把一個 0.5 kg的漢堡從地上撿起來到座位上吃，你需要的絕對不只是 0.5 kg * 9.8 m/s^2 * 1 m = 約 5 J的能量，因為熱力學第二定律告訴我們沒有任何能量轉換是100%的！所以效率永遠 < 1，但是當效率增加，物理需求不變，你的實際消耗熱量就減少了！這告訴我們每天做一樣強度的運動根本沒屁用，還可能有反效果！

關於攝入熱量呢，我個人是推薦慢慢減少食量，也就是說不用太刻意去改變飲食習慣，只要把攝取量都慢慢減少就好了。我們的食量也是可以調整的，你心裡的餓不是餓。只要慢慢調整，食量調整的幅度可以很大。當然如果毅力夠，可以先從不健康的或者高熱量的東西直接開刀，譬如含糖飲料，任何甜點，油炸類，澱粉類。我當初就是把每餐的白飯量減半，效果立竿見影喔。而到現在我的食量大概已經只剩兩年前的六七成左右吧！

至於為什麼說別管體重呢？因為正確增加肌肉量的話，體脂比例會下降。有學過密度嗎？看看一公斤的脂肪跟一公斤的肌肉的大小差別。體重只是個參考，體脂比較有價值，但最重要的還是脫光光目測吧！

總結一下，就是少吃多動，但運動強度一定要持續提升才會有效果。肌肉量夠的話，睡覺都可以瘦。我自己當初靠這樣的方針半年內瘦了約12%的體重，並且在停止運動後維持了一年沒有復胖。現在已經快兩年沒有規律性上健身房，肌肉都消光了又該開始運動啦！至於坊間的諸多減肥方法，其實只是在少吃多動中找到最有效率的方法 (譬如何時運動比較會燒脂肪，相同熱量吃什麼比較有飽足感，怎樣吃才不會吃過多等等)，而那些跟你說可以多吃少動一樣可以瘦身的，應該只是想要賣你東西而已（不然就是物理學界有什麼新突破），建議你還是多唸書默寫一下本文算式比較實在。

2014 三月運動日記

上個月真的還滿混的，不知道這個月有沒有機會再增加頻率。又濕又冷的天氣真的是天然的藉口啊! 希望可以在夏天結束前達到跑10k的目標，還有希望夏天結束前可以練出六塊肌。有沒有人要來跟我對賭一下? 人人都需要動力的不是嗎?

3/8 健身房 (1.5 hrs)

二三頭 + 腹肌
健身房運動起來還是最有效率啊!

3/9 走路 (1hr)

想要提高運動頻率可能還是先從低強度的入門比較好吧? 養成習慣以後再來提升強度比較不會就這樣混掉了。把飯後散步歸類成運動也許是老人才會做的事情，不過總比坐在電視前面好吧?

3/11 健身房 (1.5 hrs)

肩 + 腹肌
嘗試早上起來去健身房。慢跑過去，練一小時，再慢跑回家。結果今天效率比想像中差，因為二三頭還沒回復完全，但是總比不動好吧! 六點半健身房好空啊

2014二月運動日記

要來重啟運動日誌啦! 去年八九月才寫兩個月就停了，但十月的其實有寫了幾天，可是後來因為準備結婚的關係，十月幾乎都在疲累與忙碌的狀態下度過。結婚過後雖然有開始重訓了，可是平時的運動就真的整個放掉了。

婚後三個月，體重增加了1kg左右，體脂則是大約多了1~1.5%。雖然不多，但是照這樣下去還是不行的啊! 這個月的重點是將運動頻率調高，另外就是飲食要再往低脂去調整。希望可以多花點時間在慢跑上。去年去遭樓都有一搭沒一搭的，而且沒有訂定目標會比較沒有動力啊! 總之短期內 (六個月?) 希望可以達成跑10k的目標!

1/31 遭樓 (15 min)

跑步 – 1.47km – 8:15
初一早上睡不著跑去公園跑。因為太久沒跑了，先挑戰公園一圈，跑完意外臉不紅氣不喘

2/6 遭樓 (25 min)

跑步 – 2.94km – 17:30 (splits 9:15)
第二圈無法維持速度，跑起來很痛苦。另在公園拉了幾下單槓

2/7 遭樓 (35 min)

跑步 – 4.41km – 26:46 (splits 9:15, 18:00)
三圈啊! 這次速度維持的不錯。希望下周就可以跑到25分鐘以內

2/8 健身房 (2hrs)

肩！

2/11 遭樓 (20 min)

跑步 – 2.94km – 16:50 (splits 8:15)
今天真的超冷的!! 戴了口罩帽子去跑還是冷得要死邊跑邊頭痛。最後只跑了兩圈，而且速度很不穩定。

2/15 健身房 (1.5hrs)

胸！

2/25 遭樓 (30 min)

跑步 – 4.41km – 25:20 (lap times: 7:59, 7:51, 9:30)
天氣暖真的比較好跑，即使第三圈幾度用走的，時間都還算可以看。10天沒運動真的渾身不對勁啊！

2/27 在家運動 (15 min)

腹肌 – 120 + 40
伏地挺身 – 2 x 20
深蹲 – 2 x 20
背肌 – 20
嗯很偷懶。今天應該是要來跑步的但是連續幾天都六點起床有點吃不消。很久沒有在家做運動了，但講運動時間不夠久的話成效也是很有限的!